Sind Speiseöle wirklich ungesund und entzündungsfördernd?

In den letzten Jahren kursieren immer mehr Berichte, die vor den angeblichen Gefahren von Speiseölen warnen: Sie seien giftig, entzündungsfördernd und schlecht für unsere Gesundheit. Doch wie begründet sind diese Bedenken wirklich? In diesem Artikel beleuchtet Dr. Stanfield, woher die Warnungen stammen, welche Rolle das Erhitzen von Speiseölen und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren spielen und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesen Themen vorliegen. Schließlich geht es darum, wie wir das Risiko für Herzkrankheiten tatsächlich senken können.

Was sind Speiseöle und warum stehen sie in der Kritik?

Speiseöle, wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl, werden aus verschiedenen Samen gewonnen und sind heute fester Bestandteil in der modernen Küche sowie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Anders als Olivenöl, das aus der Frucht des Olivenbaums gewonnen wird, sind diese Öle reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure. Einige Speiseöle, wie Rapsöl, enthalten auch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren sind – wie auch Omega-3-Fettsäuren – lebensnotwendig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, etwa durch Nüsse, Samen, Fleisch und Eier. In den letzten Jahren haben sich jedoch Bedenken gehäuft, dass der stark gestiegene Konsum von Speiseölen unserer Gesundheit schaden könnte. Es wird behauptet, dass sie zu weit verbreiteten Entzündungen führen, die Gewichtszunahme und Herzkrankheiten begünstigen. Doch was ist wirklich dran an diesen Behauptungen?

Die Geschichte hinter der Angst vor Speiseölen

Die Kritik an Speiseölen hat eine lange Geschichte, die über 100 Jahre zurückreicht. Ursprünglich wurden diese Öle für industrielle Zwecke verwendet – zur Schmierung von Maschinen, zur Herstellung von Kerzen oder Seife. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts sind sie Teil unserer täglichen Nahrung.

In den 1960er- und 1970er-Jahren geriet die Diskussion um Fette und Herzkrankheiten dann richtig in Fahrt. Gesundheitsexperten rieten zunehmend dazu, den Konsum von gesättigten Fetten aus Butter, Schmalz und anderen tierischen Fetten zu reduzieren. Studien hatten nahegelegt, dass diese Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko für Herzkrankheiten steigern. Speiseöle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, galten damals als gesündere Alternative und fanden immer mehr Einzug in unsere Küchen.

Die Rolle von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung

Eine der häufigsten Sorgen betrifft das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung. Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und wichtig für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und das allgemeine Wohlbefinden. Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure, die in vielen Speiseölen enthalten sind, können jedoch unter bestimmten Bedingungen Entzündungen fördern.

Das Problem entsteht vor allem dann, wenn wir zu viel Omega-6- und zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Ein solches Ungleichgewicht kann den Körper in einen entzündlichen Zustand versetzen, was langfristig mit Krankheiten wie Herzleiden, Diabetes, Arthritis und sogar Krebs in Verbindung gebracht wird. Kritiker behaupten, dass unsere moderne Ernährung – reich an Speiseölen und verarbeiteten Lebensmitteln – ein solches Ungleichgewicht fördert.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Theorie, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen verursachen, scheint auf den ersten Blick logisch – vor allem, wenn man sich Laborstudien anschaut, in denen einzelne Zellen getestet werden. Doch wie sieht es in der Realität aus? Randomisierte, kontrollierte Studien am Menschen liefern ein anderes Bild. In einer Studie wurden übergewichtige Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe konsumierte eine Ernährung reich an Omega-6-Speiseölen, die andere Gruppe nahm hauptsächlich gesättigte Fette, vor allem aus Butter, zu sich. Das Ergebnis: Die Gruppe, die Omega-6-Fette zu sich nahm, zeigte nach zehn Wochen weniger Leberfett, reduzierte Entzündungsmarker und niedrigere Insulinwerte.¹

Noch aussagekräftiger sind Metaanalysen, die mehrere Studien zusammenfassen und so ein umfassenderes Bild liefern. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017, die 30 randomisierte, kontrollierte Studien umfasste, fand heraus, dass ein höherer Verzehr von Linolsäure – und damit mehr Speiseölen – keine signifikanten Veränderungen bei Entzündungen verursachte.² Auch Studien, die das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 untersuchten, zeigen, dass nicht ein Zuviel an Omega-6 das Problem ist, sondern ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren.³

Was passiert beim Erhitzen von Speiseölen?

Ein weiteres Thema in der Diskussion um Speiseöle ist das Erhitzen. Es wird oft behauptet, dass beim Erhitzen von Speiseölen gefährliche Verbindungen entstehen, wie Transfette oder oxidierte Öle, die Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme verursachen könnten. Tatsächlich können sich Speiseöle bei hohen Temperaturen zersetzen und schädliche Stoffe bilden. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 ergab jedoch, dass das Erhitzen von Speiseölen auf Temperaturen unter 200 °C keine bedenklichen Mengen an Transfetten erzeugt.⁴

Problematisch wird es, wenn Öle wiederholt über lange Zeiträume erhitzt werden, wie es häufig in der Fast-Food-Industrie der Fall ist. In solchen Fällen können durch die mehrfachen Erhitzungszyklen tatsächlich schädliche Verbindungen entstehen, darunter oxidierte Fette und freie Radikale, die Entzündungen im Körper fördern können. Dies unterstreicht die Bedeutung, frische Öle zu verwenden und stark erhitzte Öle zu vermeiden, insbesondere wenn es um die Zubereitung zu Hause geht.

Also... sind Speiseöle problematisch?

Die eigentliche Gefahr liegt im übermäßigen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel und Fast Food. In diesen Produkten haben die enthaltenen Speiseöle oft ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verloren. Wenn wir uns hingegen auf eine Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln konzentrieren und Speiseöle in Salaten oder beim Kochen zu Hause bei Temperaturen unter 200°C verwenden, sind sie durchaus gesundheitsfördernd. Die wissenschaftlichen Belege zeigen, dass die Vorteile von Speiseölen überwiegen, wenn sie als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung genutzt werden.

Häufige Fragen

Entstehen beim Erhitzen von Öl Transfette?

Bei normalem Kochen und Braten zu Hause (unter 200°C) entstehen keine bedenklichen Mengen an Transfetten. Das zeigt eine Metaanalyse von 2022. Problematisch wird es erst bei wiederholtem Erhitzen über längere Zeiträume, wie es in der Fast-Food-Industrie vorkommt. Dort können durch die mehrfachen Erhitzungszyklen tatsächlich oxidierte Fette und schädliche Verbindungen entstehen.

Welches Öl darf man nicht erhitzen?

Kaltgepresste native Öle mit niedrigem Rauchpunkt sollten nicht stark erhitzt werden, dazu gehören natives Leinöl, Walnüssöl und natives Kürbiskernöl. Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate und kalte Gerichte. Zum Braten sind raffiniertes Rapsöl, Olivenöl und High-Oleic-Sonnenblumenöl die bessere Wahl.

Ist Omega-6 entzündungsfördernd?

In Laborversuchen an Zellen kann Omega-6 Entzündungswege aktivieren. Im menschlichen Körper zeigen randomisierte kontrollierte Studien jedoch ein anderes Bild: Ein höherer Verzehr von Linolsäure führt nicht zu erhöhten Entzündungsmarkern. Das eigentliche Problem ist nicht zu viel Omega-6, sondern zu wenig Omega-3 in der Ernährung.

Sind raffinierte Öle ungesund?

Nicht pauschal. Bei der Raffination gehen zwar Polyphenole und andere Schutzstoffe verloren, aber das Fettsäureprofil bleibt erhalten. Raffinierte Öle haben einen höheren Rauchpunkt und sind daher besser zum Frittieren geeignet. Für die kalte Küche sind kaltgepresste Öle die nährstoffreichere Wahl.

Wie oft darf man Öl wiederverwenden?

Am besten gar nicht. Jeder Erhitzungszyklus baut das Öl weiter ab und erhöht den Gehalt an oxidativen Abbauprodukten. In der Gastronomie wird Frittierfett regelmäßig kontrolliert und gewechselt. Zu Hause gilt: Frisches Öl für jeden Kochvorgang verwenden und gebrauchtes Öl entsorgen.

Weiterführende Artikel: Seed Oils: Gefahr oder Gesundheit? und Leinöl vs. Algenöl